Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać? 

Dieta śródziemnomorska powstała na bazie obserwacji trybu życia zwykłych, długo żyjących ludzi z regionu basenu Morza Śródziemnego. Łączy ze sobą wskazania co do ilości i rodzaju spożywanych produktów żywnościowych oraz samego podejścia do spożywania posiłków. Dzięki temu połączeniu jest to nie tylko zdrowy tryb żywienia, ale także swego rodzaju filozofia życia, która skupia się na celebrowaniu relacji z bliskimi i traktowaniu wspólnego jedzenia w szczególny sposób.

Spis treści: 

1. Czym jest dieta śródziemnomorska? 
2. Jak działa dieta śródziemnomorska? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe 
4. Kiedy warto skorzystać z diety śródziemnomorskiej? 
5. Dieta śródziemnomorska – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety śródziemnomorskiej? 
7. PODSUMOWANIE: dieta śródziemnomorska – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla diety śródziemnomorskiej 
9. Bibliografia 

Czym jest dieta śródziemnomorska? 

Założenia diety śródziemnomorskiej zostały opracowane na podstawie sposobu odżywiania i nawyków długo żyjących dorosłych osób mieszkających w basenie Morza Śródziemnego w połowie XX wieku. Obejmuje ona nie tylko preferowane produkty spożywcze i ich udział w dziennym jadłospisie, ale także całą filozofię spożywania posiłków w gronie bliskich osób oraz poświęcania stosownie długiego czasu na ich celebrację. W 2010 roku UNESCO wpisało dietę śródziemnomorską na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości pod hasłem: „zestaw umiejętności, wiedzy, rytuałów, symboli i tradycji dotyczących upraw, zbiorów, połowów, hodowli zwierząt, konserwacji, przetwarzania, gotowania, a zwłaszcza dzielenia się i spożywania żywności”. Chociaż nie ma wyraźnych wytycznych co do udziału poszczególnych makroskładników w diecie śródziemnomorskiej to można je oszacować na około 50% energii z węglowodanów, 30-35% z tłuszczu i około 15-20% z białka. W zależności od kraju śródziemnomorskiego, który weźmiemy za przykład przepisy i udział poszczególnych kategorii produktów spożywczych może się różnić. Ma to swoje uwarunkowanie w kulturze oraz dostępności żywności dla wybranego regionu.

Jak działa dieta śródziemnomorska? Główne założenia planu żywieniowego 

Wyjątkowość diety śródziemnomorskiej wyraża się w dwóch postaciach: jadłospisie oraz sposobie podejścia do spożywania posiłków. Podstawą tego trybu żywienia jest przede wszystkim: 

• wybieranie przede wszystkim wody jako głównego napoju i spożywanie jej w ilości 1,5-2 l na dobę; 
• codzienny udział produktów roślinnych w diecie. Warzywa, owoce, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe powinny stanowić bazę posiłków. Preferowane są świeże, sezonowe i jak najmniej przetworzone opcje; 
• wykorzystywanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu; 
• codzienne umiarkowane spożycie serów i jogurtów, najlepiej niskotłuszczowych. Dodatkowo warto wybierać również jajka w ilości od 2 do 4 porcji tygodniowo; 
• obecne co najmniej dwa razy w tygodniu ryby i owoce morza; 

• unikanie czerwonego mięsa i spożywanie go maksymalnie dwa razy w tygodniu. W zamian preferowany jest drób w umiarkowanej ilości; 
• obecność strączków co najmniej dwa razy w tygodniu; 
• obniżenie spożycia ziemniaków do maksymalnie trzech porcji w tygodniu. 

Ciekawym założeniem w przypadku diety śródziemnomorskiej jest także udział alkoholu w codziennym jadłospisie, a dokładniej – wina, dopasowanego do spożywanego posiłku oraz regionu. Jeżeli się na nie zdecydujesz, spożywaj je w niewielkiej lub umiarkowanej ilości do posiłku. Zalecana porcja to 1 kieliszek dla pań i 2 dla panów.

Istotnym elementem tego trybu żywienia jest również samo podejście do jedzenia. Posiłki powinniśmy celebrować w gronie rodzinnym najczęściej, jak jest to możliwe. Dzięki temu skupiamy się nie tylko na samym jedzeniu, ale również budujemy relacje z bliskimi nam osobami. Z tego powodu w wielu krajach śródziemnomorskich najistotniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest kolacja.

Wiedza powszechna vs. badania naukowe 

Ponieważ założenia diety śródziemnomorskiej wynikają bezpośrednio z obserwacji codziennych nawyków zwykłych osób, powszechna wiedza na jej temat jest bardzo zbliżona do tej naukowej. Wykazano w badaniach, że stosowanie tego trybu żywienia ma pozytywny wpływ na układ krążenia, pozwala prowadzić zdrowszy tryb życia oraz wpływa na jego długość. Zmniejsza on również ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy i niektórych nowotworów. Stosowanie diety śródziemnomorskiej ma korzystny wpływ na osoby borykające się z depresją oraz pozwala na spowolnienie rozwoju choroby Alzheimera. Z tego powodu można ją stosować jako wsparcie leczenia tradycyjnego oraz poprawę komfortu funkcjonowania osoby chorej. Grupą osób, która może wynieść szczególne korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej są osoby starsze. Jej zbilansowany układ pozwala uniknąć osłabienia oraz zachować witalność w dojrzałym wieku, a spożywanie posiłków w gronie bliskich osób wspiera budowanie więzi i minimalizuje ryzyko poczucia bycia niepotrzebnym czy zapomnianym. Dieta ta ma więc pozytywny wpływ zarówno na ciało, jak i psychikę człowieka.

Kiedy warto skorzystać z diety śródziemnomorskiej? 

Dieta śródziemnomorska jest uniwersalnym sposobem odżywiania, jaki może być wykorzystany przez każdego człowieka niezależnie od wieku, w tym kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. W 2023 roku po raz szósty z rzędu znalazła się na pierwszym miejscu w corocznym rankingu „U.S. News & World Report’s Best Diets”. Dieta śródziemnomorska sprzyja budowie masy mięśniowej, można ją więc stosować przy okazji treningów. Jeżeli zadbasz o stosowny deficyt kaloryczny, z powodzeniem wykorzystasz ją także w procesie redukcji wagi.

Dieta śródziemnomorska – przeciwwskazania 

Co do zasady nie ma żadnych przeciwwskazań dla stosowania diety śródziemnomorskiej. Jest to tryb żywienia oparty o wszystkie grupy produktów, w związku z czym dobrze wpisuje się w nasze codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Na zmiany w diecie powinny uważać jedynie osoby borykające się z chorobami lub alergiami pokarmowymi. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy, zawsze skonsultuj zmianę trybu żywienia ze swoim lekarzem.

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety śródziemnomorskiej? 

Ponieważ dieta śródziemnomorska nie wprowadza żadnych restrykcji, ani też nie wymaga przestrzegania bardzo ścisłych zasad, wdrożenie się w jej zasady jest stosunkowo proste. Wyjątkiem jest sytuacja, w którym choroba, przyjmowane leki lub inne czynniki zdrowotne będą wymagać od Ciebie większej uwagi i ostrożności przy wprowadzaniu zmian w jadłospisie.