Dieta paleo bazuje na świeżych owocach, warzywach, pestkach, nasionach i mięsie, jednocześnie wykluczając wiele produktów spożywczych. Zdania co do korzyści zdrowotnych z niej płynących są podzielone.
Dieta paleo – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać?
Dieta paleo próbuje przywrócić człowieka do jego korzeni – czasów, gdy o jedzenie trzeba było się postarać, a ilość dostępnych opcji była istotnie ograniczona. Ten system żywienia stawia przede wszystkim na świeże, surowe produkty spożywcze. Co można, a czego nie można stosując dietę paleolityczną? Czy sprawdzi się ona w Twoim przypadku?
Spis treści:
- Czym jest dieta paleo?
- Jak działa dieta paleo? Główne założenia planu żywieniowego
- Wiedza powszechna vs. badania naukowe
- Kiedy warto skorzystać z diety paleo?
- Dieta paleo – przeciwwskazania
- Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety paleo?
- PODSUMOWANIE: dieta paleo – wszystko, co musisz wiedzieć
- Plany żywieniowe dla diety paleo
- Bibliografia
Czym jest dieta paleo?
Dieta paleolityczna jest bardzo ciekawym systemem żywienia, u którego podstaw leży historia samej ludzkości. Jej najważniejszym założeniem jest powrót do korzeni, czyli wykorzystywanie w codziennych posiłkach podobnych produktów spożywczych, jak ludzie żyjący właśnie w paleolicie. W tym okresie historii świata ludzie spożywali to, co znaleźli lub byli w stanie upolować. W połączeniu z dużą ilością aktywności w ciągu dnia zapewniało im to dobrą kondycję oraz zdrowie. Dieta paleo jest modelem żywienia, który promuje produkty naturalne, nieprzetworzone i często spożywane na surowo, a wyklucza bardziej współczesne produkty żywnościowe oraz produkty powszechnie uznawane za niezdrowe.
Jak działa dieta paleo? Główne założenia planu żywieniowego
Podstawą diety paleo są warzywa, owoce, orzechy, nasiona, mięso, ryby, jaja i owoce morza – wszystkie te produkty, które wpisywały się w jadłospis zbieracza i łowcy. Dodatkowo ten model żywienia zachęca do spożycia jak największej ilości produktów w postaci surowej lub poddanej minimalnej obróbce. Paleo wyklucza z kolei spożycie produktów przetworzonych i gotowych oraz takich grup produktów, jak zboża, cukier czy nabiał. Ideą całego systemu jest konsumpcja możliwie jak najświeższej żywności w możliwie jak najbardziej pierwotnym (surowym) stanie. Przyjmuje się, że taka forma posiłku zawiera najwięcej wartości odżywczych niezbędnych dla organizmu człowieka.
Do promowanych grup produktów zaliczymy:
- mięso: drób, mięso czerwone, dziczyzna, owoce morza;
- produkty odzwierzęce: jajka;
- owoce i warzywa;
- orzechy, nasiona i pestki;
- niektóre tłuszcze: olej kokosowy, masło klarowane, oliwa z oliwek.
Jeżeli chcesz odżywiać się zgodnie z dietą paleo powinieneś unikać:
- słodkich napojów i produktów zawierających cukier;
- nabiału, za wyjątkiem masła klarowanego;
- zbóż i produktów zbożowych;
- żywności wysoce przetworzonej, ze sztucznymi dodatkami.
Dodatkowym, nie związanym z jedzeniem aspektem diety paleo jest promowanie możliwie wysokiej aktywności w ciągu dnia – na wzór ludzi żyjących w czasach prehistorycznych. Aby mogli oni jeść, musieli ciągle szukać i polować na pożywienie, co pozwalało na zachowanie dobrej sylwetki i sprawności fizycznej. Współcześnie nie musimy podejmować takiego wysiłku tylko po to, by przygotować sobie obiad. Warto więc zastąpić go preferowaną aktywnością sportową.
Wiedza powszechna vs. badania naukowe
W powszechnym uznaniu przyjmuje się, że dieta paleolityczna jest korzystna dla zdrowia. W istocie wiele badań wykazało, że może ona pozytywnie wpływać i wspomagać leczenie przy występowaniu niektórych chorób przewlekłych. Należy pamiętać że to, co spożywamy ma wpływ na florę bakteryjną naszych jelit. W przypadku niektórych chorób układu pokarmowego poszczególne kategorie produktów spożywczych mogą wywoływać stan zapalny, ból i inne przykre dolegliwości. Przykładem może być celiakia, przy której spożycie glutenu powoduje poważne komplikacje zdrowotne. Dieta paleo wyklucza wiele produktów spożywczych, w tym zawierających gluten i laktozę, w związku z czym może ułatwiać codzienne funkcjonowanie osobom z nietolerancjami dotyczącymi tych rodzajów żywności. Udowodniono także, że ten system odżywiania wspomaga walkę z insulinoopornością oraz pozwala spowolnić lub zatrzymać zmiany prowadzące do powstania cukrzycy.
Z drugiej strony istnieje również wiele doniesień wykazujących negatywne skutki przejścia na dietę paleo. Jedno z badań wykazało, że osoby odżywiające się w ten sposób mogą wykształcić niemal dwa razy więcej markerów krwi odpowiedzialnych za powstawanie chorób serca, niż osoby spożywające wszystkie grupy produktów spożywczych. Jeżeli nie zadbamy o odpowiednie zbilansowanie diety, ograniczenie spożywania nabiału i zbóż może przyczynić się do niedoborów substancji odżywczych. Przykładowo, nabiał jako źródło wapnia możemy zastąpić szprotami lub sardynkami.
Kiedy warto skorzystać z diety paleo?
Dieta paleolityczna może mieć wiele zastosowań. Przez wzgląd na eliminację niezdrowej żywności oraz cukrów wykazuje ona korzystne działanie u osób, które próbują zredukować swoją masę ciała. Ten system żywienia nie został stworzony z myślą o żadnej konkretnej grupie osób, chociaż można zauważyć, że często jest stosowany przez dorosłych, aktywnych ludzi preferujących sporty wytrzymałościowe lub siłowe. W badaniach wykazano również, że dieta paleolityczna może mieć korzystne działanie w przypadku niektórych chorób przewlekłych, jak choroby autoimmunologiczne, Hashimoto, problemy związane ze zdrowiem jelit i układu pokarmowego czy insulinooporność. Osoby cierpiące na chorobę zapalną jelit są w stanie zmniejszyć ryzyko stanu zapalnego oraz wystąpienia wrzodziejącego zapalenia jelit przy zastosowaniu diety o niższej zawartości błonnika i węglowodanów.
Dieta paleo – przeciwwskazania
Ponieważ dieta paleo jest dietą eliminacyjną, która usuwa z jadłospisu bardzo duże grupy produktów, nie każdy człowiek może bezpiecznie z niej korzystać. Najważniejszymi przeciwwskazaniami są choroby takie, jak przewlekłe choroby nerek i wątroby, zaburzenia metaboliczne i zbyt niskie ciśnienie krwi. Z diet o charakterze eliminacyjnym nie powinny również korzystać osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania lub posiadające historię ich przebycia. Kolejną grupą, dla której dieta paleolityczna nie jest wskazana to kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. W tym okresie ciało kobiety potrzebuje dużej ilości składników odżywczych, co może być problemem w przypadku systemu żywienia wykluczającego dwie duże grupy produktów. Ten system żywienia nie jest również wskazany dla dzieci.
Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety paleo?
Nie ma żadnego systemu wprowadzenia do diety paleo. Jeżeli chcesz spróbować swoich sił i sprawdzić, czy ten tryb odżywiania jest dla Ciebie, możesz zacząć od stopniowego redukowania udziału nabiału, zbóż i produktów przetworzonych w diecie, aż do czasu całkowitej ich eliminacji. W przypadku, gdy zdecydujesz się na zmianę swojego trybu odżywiania na paleo, najpierw powinieneś skonsultować się z lekarzem i dietetykiem – szczególnie w sytuacji, gdy przyjmujesz na stałe leki lub cierpisz na chorobę przewlekłą.
PODSUMOWANIE: dieta paleo – wszystko, co musisz wiedzieć
- dieta paleo jest odzwierciedleniem nawyków żywieniowych prehistorycznych ludzi
- opiera się na naturalnych, możliwie jak najczęściej surowych produktach
- wyłącza z jadłospisu nabiał, zboża i produkty przetworzone
- istnieje wiele badań potwierdzających korzyści z niej płynące, jak i wykazujących potencjalne ryzyko
- duża ilość restrykcji może utrudniać podążanie za założeniami planu żywieniowego
- przed przejściem na dietę paleo należy upewnić się, że będzie ona zdrowym wyborem
Plany żywieniowe dla diety paleo
Poniżej znajdziesz plany żywieniowe o różnej kaloryczności dostosowane do wymagań diety paleo:
Dieta paleo 1,500kcal
Dieta paleo 2,000kcal
Dieta paleo 2,500kcal
Dieta paleo 3,000kcal