Dieta nordycka

Dieta nordycka – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać? 

Dieta nordycka to sposób odżywiania zainspirowany codziennymi nawykami osób mieszkających w północnych krajach Europy: Norwegii, Danii, Szwecji, Islandii i Finlandii. Nie tylko wskazuje na to, co jeść, ale również jak przygotowywać posiłki oraz ile powinno ich być w ciągu dnia. Często też jest wykorzystywana w procesie redukcji masy ciała. Na czym polega dieta nordycka? Jakie są jej najważniejsze założenia? 

Spis treści: 

1. Czym jest dieta nordycka? 
2. Jak działa dieta nordycka? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe 
4. Kiedy warto skorzystać z diety nordyckiej? 
5. Dieta nordycka – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety nordyckiej? 
7. PODSUMOWANIE: dieta nordycka – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla diety nordyckiej 
9. Bibliografia 

Czym jest dieta nordycka? 

Dieta nordycka często nazywana jest również skandynawską lub północną. Powstała w północnych krajach Europy, gdzie nadal jest powszechnie stosowana – podobnie jak dieta śródziemnomorska w krajach okalających Morze Śródziemne. Ten system żywienia bazuje na trzech głównych posiłkach, pomiędzy którymi można spożywać mniejsze przekąski. W przepisach wykorzystuje się głównie świeże, sezonowe i lokalne produkty. Dieta nordycka jest dostosowana do klimatu oraz bioróżnorodności krajów północy, a w jadłospisie znajdują się artykuły ze wszystkich głównych grup. Równie istotny jest sposób przygotowywania żywności – powszechnie wykorzystywane jest gotowanie na parze, smażenie i pieczenie. 

Jak działa dieta nordycka? Główne założenia planu żywieniowego 

Dieta nordycka jest łatwa do zaadaptowania w Polsce ze względu na podobną bazę artykułów spożywczych dostępnych lokalnie. Ten system żywienia promuje spożycie ryb, nabiału produktów roślinnych i pełnoziarnistych, a minimalizuje udział mięsa, chociaż nadal jest ono obecne w jadłospisie. Bardzo istotnym założeniem diety jest udział produktów świeżych i dostępnych lokalnie w przygotowywanych posiłkach. Korzystając z diety północnej powinieneś postawić na szerokie wykorzystanie sezonowych warzyw i owoców w tak wielu posiłkach, jak to możliwe. Z drugiej strony ten sposób odżywiania wyklucza obecność żywności przetworzonej, fast food oraz bogatej w proste cukry, jak na przykład słodycze. 

Drugim istotnym założeniem diety nordyckiej jest ilość posiłków. Standardowy dzienny jadłospis obejmuje trzy posiłki główne – śniadanie, obiad i kolację – oraz jedną lub dwie przekąski pomiędzy nimi. Podstawą dań głównych są warzywa, ryby, chude mięso i nabiał, natomiast jako przekąski często wykorzystuje się owoce, chleb, wędliny czy sery. Bardzo ważnym produktem w diecie skandynawskiej są także orzechy. 

Wiedza powszechna vs. badania naukowe 

Dieta nordycka zwykle słusznie kojarzy się z dużym spożyciem ryb oraz produktów roślinnych. Często jest też przedmiotem badań, szczególnie w zakresie wspomagania leczenia chorób układu krążenia. Wykazano, że stosowanie się do jej zasad może redukować ryzyko wystąpienia stanu zapalnego w tkance tłuszczowej człowieka poprzez zmniejszenie aktywności genów odpowiedzialnych za tę reakcję. Wzbogacenie diety o błonnik, kwasy omega i białko przyczynia się także do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka wystąpienia nadciśnienia. 

Nie wszystkie badania pozytywnie wypowiadają się na temat związku diety nordyckiej z poprawą stanu osób zagrożonych lub chorujących na choroby serca i układu krążenia. Niektóre badania wykazują brak zależności pomiędzy nimi. O ile więc dieta jest zdrową alternatywą dla przeciętnego jadłospisu, nie chroni nasz w stu procentach przed wystąpieniem podobnego schorzenia. Jeżeli masz skłonności do pojawienia się podobnych chorób – jak na przykład osoby z zespołem metabolicznym – powinieneś zastosować dodatkowe środki ostrożności i regularnie konsultować się z lekarzem. 

Kiedy warto skorzystać z diety nordyckiej? 

Zostało udowodnione naukowo, że wysokie spożycie ryb bogatych w kwasy omega i obniżenie konsumpcji tłuszczów zwierzęcych pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu. Przyczynia się do tego także wysoka podaż błonnika. Z tego powodu dieta północna może być zastosowana jako wspomaganie leczenia u osób zmagających się z wysokim poziomem cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Wykorzystanie tego modelu żywienia może być pomocne także w leczeniu i profilaktyce chorób układu krążenia, jak na przykład zespół metaboliczny, zbyt wysoki poziom cukru czy nadciśnienie. Dieta sama w sobie nie jest jednak w stanie wyeliminować lub całkowicie zapobiec pojawieniu się tych chorób. 

Drugą grupą, która często sięga po dietę północną są ci z nas, którzy planują redukcję masy ciała i zmniejszenie udziału tkanki tłuszczowej w kompozycji swojego ciała. Z jednej strony założenia tego trybu żywienia są proste do zapamiętania i wykorzystania w praktyce, w związku z czym nie mamy problemu aby się ich trzymać w dłuższej perspektywie. Z drugiej strony wyeliminowanie niezdrowej, przetworzonej żywności już samo w sobie będzie bardzo dużym wsparciem w procesie odchudzania, a także pozwoli nam odciąć się od niekoniecznie dobrych przyzwyczajeń i nawyków żywieniowych. Dodatkowo zwiększenie podaży błonnika, złożonych węglowodanów i białka pozwala na zachowanie poczucia sytości, co ułatwia trzymanie się założeń planu żywieniowego. 

Jeżeli chcesz wykorzystać dietę jako wsparcie przy leczeniu lub zapobiegnięciu rozwinięcia się choroby pamiętaj o tym, aby stosować się do jej założeń. Jest to bardzo ważne, tak samo jak stosowanie się do zaleceń lekarza. W innym wypadku szansa na uzyskanie pożądanego efektu jest niewielka, co również zostało potwierdzone w badaniach. 

Dieta nordycka – przeciwwskazania 

Istotnymi przeciwwskazaniami dla zastosowania diety nordyckiej są przede wszystkim choroby nerek oraz autoimmunologiczne. Ponieważ jest to jadłospis bogaty w białko pochodzące z ryb i produktów mięsnych, uszkodzone lub nie w pełni wydolne nerki nie będą w stanie poradzić sobie z taką ilością tego makroelementu. Z kolei duża ilość produktów morskich może nasilać objawy niektórych chorób autoimmunologicznych. Nie zaleca się tego trybu żywienia także pacjentom borykającym się z nietolerancją glutenu lub celiakią ze względu na to, że dieta nordycka zakłada duże spożycie produktów pełnoziarnistych i bogatych w zboża zawierające to białko. 

Kolejną grupą osób, którym nie poleca się częstej konsumpcji ryb są kobiety w ciąży i karmiące piersią. O ile same ryby są zdrowe i stanowią źródło kwasów omega, często są również zanieczyszczone rtęcią i innymi szkodliwymi substancjami, które mogą negatywnie wpływać zarówno na kobietę, jak i jej dziecko. W przypadku występowania alergii na nabiał utrzymanie diety nordyckiej również jest niemożliwe. Jeżeli chcesz stosować ten plan żywienia będąc cukrzykiem, przed jego wdrożeniem powinieneś skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, ponieważ może zajść potrzeba dostosowania niektórych jego założeń tak, aby był on dla Ciebie bezpieczny. 

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety nordyckiej? 

Ponieważ większość produktów spożywczych wykorzystywanych w krajach północnej Europy znajdziemy także i u nas, wprowadzenie diety skandynawskiej jest stosunkowo proste. Jeżeli masz problem z całkowitą rezygnacją z niezdrowych przekąsek czy przetworzonej żywności, postaraj się o stopniowe zmniejszanie ich udziału w Twoim jadłospisie, aż do czasu uzyskania pożądanego efektu.