Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać? 

Dieta niskowęglowodanowa polega na zauważalnej redukcji tego makroskładnika w jadłospisie, zwykle na rzecz zwiększonej podaży tłuszczów i niewielkiego wzrostu udziału białka. Wykazano, że w krótkich okresach niesie ona ze sobą pewne korzyści, jak i może być wsparciem dla niektórych osób przy okazji redukcji masy ciała. Jakie są zasady diety niskowęglowodanowej i kiedy można rozważyć jej wykorzystanie?  

Spis treści: 

1. Czym jest dieta niskowęglowodanowa? 
2. Jak działa dieta niskowęglowodanowa? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe 
4. Kiedy warto skorzystać z diety niskowęglowodanowej? 
5. Dieta niskowęglowodanowa – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety niskowęglowodanowej? 
7. PODSUMOWANIE: dieta niskowęglowodanowa – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla diety niskowęglowodanowej 
9. Bibliografia 

Czym jest dieta niskowęglowodanowa? 

Dieta niskowęglowodanowa (ang. low carb diet, LCD) to system żywienia o niskiej lub bardzo niskiej podaży węglowodanów. Głównym makroskładnikiem w jadłospisie stają się w niej tłuszcze, które stanowią – zależnie od wariantu jadłospisu  – między 25% a 45% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Z idei diety o niskiej zawartości węglowodanów wywodzi się kilka innych systemów żywieniowych, jak na przykład dieta ketogeniczna. 

Możemy wyróżnić 4 różne wariacje diety pod kątem węglowodanów, które różnią się udziałem tego makroelementu w żywności: 

• dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów wykorzystuje ich zaledwie od 20 do 50 g w ciągu dnia, co odpowiada mniej niż 10% całej puli makroskładników; 
• dieta niskowęglowodanowa wymaga mniej niż 26% węglowodanów, co zazwyczaj oznacza ich spożycie na poziomie poniżej 130 g na dzień. Przyjmuje się, że 130 g węglowodanów to dzienne zapotrzebowanie przeciętnego ludzkiego mózgu na energię; 
• dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów oznacza ich udział na poziomie 26-44%; 
• dieta o wysokiej zawartości węglowodanów czerpie ponad 45% energii z tego makroskładnika. 

Jak działa dieta niskowęglowodanowa? Główne założenia planu żywieniowego 

Dieta LCD nie opisuje, ile posiłków spożywać w ciągu dnia, ani też w jakich godzinach należy to robić. Jej najważniejszym założeniem jest kontrola ilości węglowodanów, jakie codziennie pojawiają się na naszym talerzu. W zależności od przyjętego wariantu może być to mniej lub bardziej restrykcyjne podejście, jednak co do zasady osoby wybierające ten styl żywienia notują znaczące ograniczenie spożycia takich produktów, jak makarony, pieczywo, kasze, słodycze i cukier, ryż, a także niektóre warzywa i owoce. 

Do produktów, których należy unikać, zaliczamy przede wszystkim: 

• zboża: pieczywo, makarony, ryż, kasze; 
• słodycze: ciasta, cukierki, batony; 

• produkty wysokoprzetworzone: pizza, zapiekanki, fast food; 
• cukier i miód oraz żywność je zawierającą; 
• owoce: banany, melony, jabłka, gruszki, ananas, owoce suszone; 
• warzywa: bataty, ziemniaki, kukurydza, buraki; 
• nasiona roślin strączkowych za wyjątkiem niektórych, jak np. soja; 

• nabiał z dodatkiem cukru: jogurty owocowe, serki słodzone, maślanki słodzone; 
• słodkie napoje: soki, nektary, napoje gazowane; 
• alkohol. 

Do grup produktów zalecanych do spożycia przy diecie niskowęglowodanowej zaliczymy przede wszystkim: 

• mięso: mięso czerwone, białe, dziczyznę, wędliny, inne produkty mięsne; 
• ryby i owoce morza; 
• produkty odzwierzęce: jajka, naturalny twaróg i jogurt, sery bez dodatku cukru; 
• owoce: borówki, maliny, jagody, truskawki, awokado, wiśnie, cytrusy; 
• warzywa: ogórek, sałata, papryka, pomidor, rukola, cukinia, brokuł, kalafior, szparagi; 

• tłuszcze: masło, oliwa, olej lniany i rzepakowy; 
• produkty sojowe: tofu, tempeh; 
• orzechy, pestki i nasiona. 

Wiedza powszechna vs. badania naukowe 

Dietę niskowęglowodanową często uważa się za remedium na zbędne kilogramy. W istocie, najczęściej kuszącymi nas produktami na diecie są te o wysokiej zawartości węglowodanów, w tym cukrów. Ograniczenie ich spożycia może więc pomóc wielu osobom w zmniejszeniu ilości pokus, jakie odciągają nas od przyjętego planu żywieniowego. 

W badaniach również wykazano, że zastosowanie niskiej podaży węglowodanów wspiera utratę masy ciała. Dodatkowo tego typu dieta może pomóc osobom znajdującym się w stanie przedcukrzycowym w uniknięciu rozwinięcia choroby. Z drugiej strony jedno z badań sugeruje, że diety LCD oraz LCHF (ang. low carb high fat) stosowane w długiej perspektywie mogą przyczynić się do problemów z układem krążenia. Należy pamiętać, że istnienie wiele wariantów diety LCD i nie łatwo jest ją odpowiednio zbilansować.  W związku z tym decydując się na tak drastyczne zmiany w swoim jadłospisie należy zachować szczególną ostrożność, a najlepiej wykonać je pod okiem doświadczonego dietetyka. 

Kiedy warto skorzystać z diety niskowęglowodanowej? 

Badania wykazują, że w niektórych sytuacjach zastosowanie diety o niskiej podaży węglowodanów może przynieść korzystne skutki. Jest to plan żywieniowy często wykorzystywany przy redukcji masy ciała, jako że węglowodany – a szczególnie cukry proste – są produktami, do których czujemy szczególny pociąg i które najczęściej przyczyniają się do jedzenia ponad dzienne zapotrzebowanie. Udowodniono dodatkowo, że zastosowanie podobnego systemu żywienia zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób nią zagrożonych, niezależnie od tego, czy pacjentom udaje się zrzucić nadmiar kilogramów, czy nie. Niektóre badania wskazują przy tym, że dieta niskowęglowodanowa lepiej służy utracie wagi u mężczyzn, z kolei panie notowały większą poprawę w zakresie układu krążenia, szczególnie uelastycznienia naczyń krwionośnych. 

Dietę LCD należy jednak wykorzystywać z rozwagą. Zwiększenie udziału tłuszczów zwykle oznacza także większe wykorzystanie tłuszczów zwierzęcych, co w długiej perspektywie może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Z tego powodu warto dietę niskowęglowodanową stosować periodycznie, przeplatając ją z okresami klasycznego stylu odżywiania. Inną opcją jest stosowanie jej przez okres do 12 miesięcy, a następnie wykonanie przerwy. 

Ze względu na większą niż zwykle podaż białka dietę niskowęglowodanową można wykorzystać przy okazji budowania masy mięśniowej. Pozwoli ona budować mięśnie bez ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej, choć nie jest to łatwa droga i wymaga więcej cierpliwości. Z drugiej strony zachowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego umożliwi utratę masy ciała. 

Dieta niskowęglowodanowa – przeciwwskazania 

Na plany żywieniowe ubogie w węglowodany, za to bogate w tłuszcze zwierzęce powinny uważać przede wszystkim osoby chorujące lub zagrożone chorobami układu krążenia oraz serca, a także borykające się z problemami metabolicznymi. Osoby zmagające się z cukrzycą (stosujące leki) również powinny bardzo ostrożnie podchodzić do manipulowania ilością węglowodanów w diecie, chociaż ograniczenie niektórych ich rodzajów jest jak najbardziej korzystne. Z diet LCD o bardzo niskiej podaży nie powinny korzystać także dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią. 

Ponieważ badania wykazują związek niskiej podaży węglowodanów z chorobami układu krążenia dieta LCD nie jest wskazana dla osób z zespołem metabolicznym. Jeżeli planujesz drastycznie zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, przed zmianą skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem. 

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety niskowęglowodanowej? 

Dieta niskowęglowodanowa jest wymagająca i często trudno jest ją utrzymać ze względu na wiele ograniczeń. Jeżeli chcesz spróbować swoich sił, zacznij od stopniowego zmniejszania udziału węglowodanów w swoim jadłospisie, do czasu aż osiągniesz pożądany poziom. Dieta zawierająca poniżej 50 g węglowodanów wprowadza organizm w stan ketozy, w związku z czym jako inspirację możesz wykorzystać również przepisy z tej kategorii.