Dieta Montignaca

Dieta Montignaca – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać? 

Dieta Montignaca opiera się nie na liczeniu kalorii, lecz na kontrolowaniu podaży – i jakości – węglowodanów w posiłkach. Jej celem jest nie tylko chudnięcie, ale także utrzymanie nowej wagi przez długi czas, najlepiej do końca życia. Na czym polega dieta Montignaca? Jakie są jej zasady? 

Spis treści: 

1. Czym jest dieta Montignaca? 
2. Jak działa dieta Montignaca? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe 
4. Kiedy warto skorzystać z diety Montignaca? 
5. Dieta Montignaca – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety Montignaca? 
7. PODSUMOWANIE: dieta Montignaca – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla diety Montignaca 
9. Bibliografia 

Czym jest dieta Montignaca? 

Dieta Montignaca została opracowana przez Francuza Michaela Montignaca, a jej głównym założeniem jest odrzucenie liczenia kaloryczności posiłków na rzecz zwrócenia większej uwagi na ich jakość oraz dobór odpowiednich produktów spożywczych. Jej twórca sam borykał się z nadwagą, a proponowany przez niego sposób na poradzenie sobie ze zbędnymi kilogramami kładzie duży nacisk na indeks glikemiczny poszczególnych artykułów żywnościowych. Indeks glikemiczny (IG) jest miarą, która określa jak bardzo dany produkt podnosi ilość cukru we krwi człowieka przy założeniu spożycia porcji 100 g. Wyraża się on w liczbie od 0 do 100, gdzie 100 jest zarezerwowane dla czystej glukozy. Im wyższe IG tym bardziej wybrana żywność wpływa na skok cukru w naszej krwi, a co za tym idzie – tym bardziej intensywna odpowiedź ze strony insuliny. Jeżeli planujesz spróbować tego stylu żywienia, warto zaopatrzyć się w tabelę z produktami posegregowanymi według wysokości indeksu glikemicznego. 

Grupą makroelementów, na którą dieta Montignaca kładzie szczególny nacisk są węglowodany. Powinny być one starannie dobierane i kontrolowane, a im mniejszy IG posiadają tym lepiej dla nas. 

Jak działa dieta Montignaca? Główne założenia planu żywieniowego 

Podstawowym układem posiłków w ciągu dnia według diety Montignaca jest 3 główne dania: śniadanie, obiad i kolacja. Śniadanie oraz kolacja powinny zawierać węglowodany złożone, podczas gdy obiad ma opierać się głównie o tłuszcze. Po spożyciu posiłku węglowodanowego należy odczekać 3 godziny przed kolejnym, w przypadku posiłku tłuszczowego ma być to 4 godziny przerwy. Dodatkowo plan żywieniowy dzieli się na dwa etapy: 

• faza I: jej celem jest zmniejszenie masy ciała, a jej długość powinna zależeć od tego, ile kilogramów mamy do zgubienia. Należy spożywać węglowodany o indeksie glikemicznym nie przekraczającym 35. Dodatkowo wskazane są chude źródła białek (ryby, drób, strączki); 
• faza II: polega na utrzymaniu wcześniej osiągniętego efektu i powinna trwać już do końca życia. Spożywa się w niej wszystkie produkty z zastrzeżeniem, że w przypadku węglowodanów IG nie może przekroczyć 50. 

Do produktów promowanych w trakcie korzystania z diety Montignaca zaliczymy: 

• zboża: makaron razowy, kasza gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, ryż dziki, pieczywo pełnoziarniste; 
• orzechy, pestki i nasiona: warunkiem jest brak dodatku soli i miodu; 
• warzywa: brokuły, szparagi, szpinak, burak, cukinia, kalafior i inne; 

• owoce: truskawki, grejpfruty, wiśnie, pomarańcze, nektarynki, gruszki, jabłka, agrest, granaty, maliny; 
• strączki: soczewica, groch, fasola, ciecierzyca; 
• tłuszcze: oleje roślinne, oliwa, margaryna, awokado; 
• mięso: chude mięso jak drób, ryby, owoce morza; 
• nabiał: jajka, jogurty naturalne i twarogi bez tłuszczu; 

• grzyby; 
• gorzka czekolada. 

Do produktów wykluczonych włączamy przede wszystkim: 

• przekąski: chipsy, krakersy, słodycze, lody; 

• przetworzona żywność: fast foody, dania do mikrofalówki, dania mrożone; 
• słodkie i gazowane napoje; 
• niektóre owoce: banan, winogrona, ananas; 
• zboża: białe pieczywo, mąka pszenna i wyroby z jej udziałem, jasny makaron, biały ryż; 
• miód; 

• wszystkie inne produkty o IG wyższym niż 50. 

Wiedza powszechna vs. badania naukowe 

Wiedza na temat diety Montignaca jest umiarkowana – nie każdy zna ten sposób odżywiania. W przypadku badań również nie znajdziemy zbyt wielu przykładów, chociaż można posiłkować się testami dotyczącymi diet niskowęglowodanowych, do których Montignac się zalicza. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym wykazuje wpływ na poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku – ten jest zauważalnie niższy, niż w przypadku posiłku zawierającego produkty o wysokim IG. Ze względu na ogólne ograniczenie spożycia węglowodanów i postawienie większego nacisku na białko prawdą jest, że dieta Montignaca może przyczynić się do utraty zbędnych kilogramów. Jednak aby to nastąpiło mimo wszystko musimy być na deficycie kalorycznym, w związku z czym warto liczyć kalorie i kontrolować porcje, aby nie przekroczyć swojego dziennego zapotrzebowania. 

Nie wszystkie badania pozytywnie wypowiadają się na temat tego systemu żywieniowego. Wiele z nich podkreśla, że założenia diety wynikają nie z nauki, a z przekonań i obserwacji jej twórcy. Mimo wszystko może ona być dobrym wstępem do zdrowszego stylu życia, który pozwoli na zerwanie z niekorzystnymi nawykami żywieniowymi i jednocześnie będzie stosunkowo łatwy do zaadaptowania. 

Kiedy warto skorzystać z diety Montignaca? 

Dietę Montignaca zaliczyć możemy do diet niskowęglowodanowych, w związku z czym będzie ona nieść ze sobą korzyści charakterystyczne dla tej grupy. Zmniejszenie podaży węglowodanów na rzecz większego udziału białka jest wskazane dla osób chcących zredukować swoją masę ciała. Dodatkowo z tego założenia mogą korzystać także osoby nie tolerujące glutenu, dla których kontakt z wyrobami zawierającymi tę proteinę może powodować pogłębienie choroby i wystąpienie przykrych objawów. 

Dieta Montignaca jest zbilansowanym sposobem żywienia, jednak aby móc schudnąć mimo wszystko zaleca się kontrolowanie wielkości porcji podczas przygotowywania kolejnych posiłków. Racjonalne podejście do komponowania posiłków może również wspierać osoby chudnące w utrzymaniu nowej wagi i powstrzymaniu się od powrotu do starych nawyków. Ze względu na duży udział białka możliwym jest korzystanie z tego planu podczas prób budowania i zwiększania masy mięśniowej. 

Dieta Montignaca – przeciwwskazania 

Podobnie jak inne diety wysokobiałkowe, dieta Montignaca jest niewskazana dla osób z chorobami nerek oraz wątroby. Stosowanie się do niej w takiej sytuacji może skutkować zaostrzeniem objawów choroby i pogorszeniem zdrowia pacjenta. Ten system żywieniowy jest niewskazany również przy obecności cukrzycy typu 1, ponieważ może doprowadzić do niebezpiecznie niskiego poziomu cukru we krwi. Osoby zmagające się z cukrzycą powinny przede wszystkim ściśle stosować się do zaleceń od lekarza lub dietetyka. 

Dodatkową grupą, której dieta Montignaca nie będzie służyć, są kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Niska podaż węglowodanów może doprowadzić do niedoboru niektórych substancji odżywczych, jak witamina A, D lub żelazo. Z tego samego powodu nie jest to model żywienia dla osób już posiadających niedobory. Ponieważ w trakcie jego stosowania eliminujemy konkretne grupy produktów, nie jest on wskazany dla osób z zaburzeniami odżywiania. 

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety Montignaca? 

Dieta Montignaca sama w sobie jest podzielona na dwa etapy, w związku z czym nie ma potrzeby dodatkowego przygotowania. Warto z wyprzedzeniem zaznajomić się z tabelami IG dla różnych produktów spożywczych, co pozwoli dokonywać lepszych wyborów w trakcie przygotowywania posiłków. Alternatywnie możesz też wykorzystać gotowy jadłospis, który zdejmie z Ciebie ten obowiązek.