Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać? 

Głównym, choć nie jedynym zadaniem diety ketogennej jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz wspomaganie regulowania poziomu cukru we krwi. Jej najważniejszym założeniem jest bardzo niska podaż węglowodanów, co umożliwia organizmowi wejście w stan ketozy. Jak dokładnie zachodzi ten mechanizm? Czy dieta keto będzie dla Ciebie dobrym wyborem? 

Spis treści: 

1. Czym jest dieta ketogeniczna? 
2. Jak działa dieta ketogeniczna? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe – czy dieta ketogeniczna jest niezdrowa? 
4. Kiedy warto skorzystać z diety keto? 
5. Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety ketogenicznej? 
7. PODSUMOWANIE: dieta ketogeniczna – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla diety keto 
9. Bibliografia 

Czym jest dieta ketogeniczna? 

Węglowodany przyswajalne są potrzebne organizmowi człowieka do pozyskiwania energii. Bez nich nie może przebiegać prawidłowe utlenianie kwasów tłuszczowych. Stanowią one również paliwo metaboliczne dla ośrodkowego układu nerwowego oraz krwinek czerwonych, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii.

W przypadku, gdy bardzo ograniczamy ich spożycie, a zapasy w postaci glikogenu wątrobowego są niewystarczające dla utrzymania właściwego stężenia glukozy we krwi, nasze ciało przechodzi w tryb awaryjny. Polega on na wykorzystywaniu zapasowego źródła energii jakim jest tłuszcz, jednak kwasy tłuszczowe nie ulegają wtedy całkowitemu spaleniu i powstają ciała ketonowe. Ośrodkowy układ nerwowy (OUN) nie jest w stanie przetworzyć kwasów tłuszczowych, ale powstające z braku glukozy ciała ketonowe stanowią dla niego alternatywne źródło energii.

Powyżej opisana sytuacja nazywana jest stanem ketozy, zachodzi po około 3-4 dniach od zmniejszenia podaży węglowodanów i stanowi podstawę działania w diecie ketogenicznej. Dzięki istotnemu zmniejszeniu ilości przyswajanych węglowodanów niejako zmuszamy nasze ciało, aby zużyło posiadane – w formie tkanki tłuszczowej – zapasy energii. Organizm przestawia się niemal całkowicie na pobieranie energii ze spalania tłuszczu.

Jak działa dieta ketogeniczna? Główne założenia planu żywieniowego 

Istnieje kilka odmian diety keto, jednak jej najważniejszym założeniem jest wysoka podaż tłuszczy oraz skrajnie niska węglowodanów. Ilość spożywanego białka i tłuszczu różni się w zależności od wybranej odmiany tego trybu żywienia, jednak ilość węglowodanów jest zawsze zbliżona i wynosi poniżej 10% przyjmowanych w ciągu dnia kalorii. Oznacza to, że będziesz spożywać ich mniej, niż 50 gram (próg redukcji jest indywidualny i wynosi 20–50 g/d) w ciągu dnia. 

Do odmian diety ketogenicznej zaliczane są: 

• standardowa dieta ketogeniczna (SKD): podstawowa wersja diety, w której zazwyczaj stosuje się podział w proporcji 70% tłuszczy, 20% białek i mniej niż 10% węglowodanów. Jest to odmiana najbardziej przyjazna dla początkujących; 

• cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): okresy ketogenne przeplatane są z okresami o wyższej podaży węglowodanów. W ujęciu tygodniowym zwykle jest to pięć dni keto i dwa dni wysokowęglowodanowe; 
• ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): dedykowana sportowcom i osobom bardzo aktywnym, pozwala na włączenie okresów wysokowęglowodanowych w czasie intensywnego wysiłku fizycznego; 
• wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (HPKD): cechuje się podwyższoną podażą białek w stosunku do SKD: 60% tłuszczy, 35% białek i poniżej 5% węglowodanów. 

Wiedza powszechna vs. badania naukowe – czy dieta ketogeniczna jest niezdrowa? 

Hasło „dieta ketogeniczna” najczęściej kojarzy się z procesem redukcji wagi. Jest to słuszne założenie, ponieważ w jej trakcie organizm wykorzystuje posiadane już zapasy do produkcji energii. Ponieważ to dość drastyczny tryb żywienia, naturalnym jest że narosło wokół niego wiele przekonań nie całkiem zgodnych z prawdą. Do najpowszechniej występujących opinii zaliczyć możemy: 

• dieta ketogeniczna jest niezdrowa: ten tryb żywienia jest polecany jako dodatkowy sposób wspomagania leczenia wielu chorób, w tym ataków epilepsji, otyłości, niektórych nowotworów, choroby Alzheimera, czy też zbyt wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Dodatkowo ketoza wspiera zwiększenie wrażliwości na insulinę i pozwala utrzymać niski poziom cukru we krwi, co minimalizuje ryzyko wystąpienia cukrzycy w przypadku osób nią zagrożonych. Jest to jedna z najskuteczniejszych diet pod kątem redukcji wagi. Należy jednak pamiętać, że ze względu na swój bardzo restrykcyjny charakter prowadzenie takiego trybu żywieniowego powinno być skonsultowane z dietetykiem klinicznym oraz lekarzem. Jeżeli stosujesz ketozę celem schudnięcia, po uzyskaniu zamierzonego rezultatu zwiększ podaż węglowodanów lub zastosuj wariant cykliczny. Długotrwałe skutki ketozy nie są jeszcze dokładnie zbadane i nie wiadomo, czy niesie ona ze sobą poważniejsze skutki uboczne; 
• na diecie keto źle się czuję: niektóre osoby mogą odczuwać dyskomfort podczas stosowania diety ketogennej. Zazwyczaj objawia się to w formie tzw. „keto grypy” (biegunki, bóle mięśni i głowy, migreny, zaparcia, skurcze, problemy z koncentracją, huśtawki nastroju, bóle brzucha, zmęczenie zaburzenia snu, mgła mózgowa i nieświeży oddech). Jest to kwestia indywidualna o podłożu genetycznym, zależna od tego, jak organizm trawi i metabolizuje tłuszcze. Większość z nich powinna ustąpić w ciągu 2 do 7 dni, ale pełna adaptacja do tej diety może potrwać znacznie dłużej;
• na diecie ketogenicznej nie czuje się głodu: ponieważ zarówno tłuszcze, jak i białka wymagają więcej czasu by ulec strawieniu, spożywanie posiłków keto gwarantuje nam dłuższe poczucie sytości. Wraz z obniżeniem poziomu cukru we krwi normujemy także naszą relację greliny do insuliny, co również odpowiada za obniżenie poziomu głodu. 

Kiedy warto skorzystać z diety keto? 

Dieta ketogeniczna jest polecana osobom, które borykają się z nadmiarowymi kilogramami lub są zagrożone otyłością, a które do tej pory nie zauważyły większego sukcesu w procesie chudnięcia. Jeżeli nie masz żadnych przeciwwskazań ani nie przyjmujesz określonych leków, możesz stosować ten sposób odżywiania w kontrolowanych przez dietetyka warunkach. Dodatkowym wskazaniem do wykorzystania diety ketogenicznej na co dzień jest także obecność niektórych chorób, jak epilepsja, zespół policystycznych jajników czy niektóre choroby neurologiczne. Obniżenie ilości spożywanych węglowodanów jest również bardzo wskazane w przypadku osób zagrożonych cukrzycą (insulinooporność) lub posiadających historię tej choroby w najbliższej rodzinie. Z tego trybu żywienia mogą z powodzeniem korzystać także sportowcy, na przykład stosując model cykliczny. 

Ketogenny tryb żywienia umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej nawet w sytuacji, gdy nie podejmujemy żadnej aktywności fizycznej (oczywiście, przy zachowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego). Jest to więc warta uwagi opcja dla osób, które nie uprawiają sportu oraz w przypadku przebycia kontuzji uniemożliwiającej lub ograniczającej nasze możliwości ruchowe. 

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania 

Pomimo wysokiej skuteczności nie każdy może pozwolić sobie na przejście na dietę ketogeniczną. Do najpoważniejszych przeciwwskazań należą choroby wątroby, nerek oraz trzustki, układu sercowo-naczyniowego, a także ciąża oraz karmienie piersią.

Osoby posiadające zaburzone mechanizmy metabolizmu lipidów również nie powinny stosować podobnego trybu żywienia. Kolejnym istotnym przeciwwskazaniem jest stosowanie leków, między innymi przeciwcukrzycowych oraz na nadciśnienie tętnicze. Niezależnie od Twojego stanu zdrowia, każdorazowa drastyczna zmiana trybu żywienia powinna zostać skonsultowana ze specjalistą. 

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety ketogenicznej? 

Jeżeli planujesz przejść na dietę ketogeniczną, w pierwszej kolejności powinieneś wykluczyć przedstawione powyżej przeciwwskazania zdrowotne. Kolejnym krokiem jest rozpoczęcie okresu próbnego, w którym sprawdzisz, czy wybrany plan żywieniowy jest dla Ciebie odpowiedni. Aby móc realnie ocenić, czy dieta keto jest tą właściwą, powinieneś zastosować ją przez okres minimum 2-4 tygodni. W sytuacji, gdy zmianę trybu żywienia zaleca lekarz, należy dostosować się do czasu trwania diety wyznaczonego podczas konsultacji.