Dieta DASH

Dieta DASH – czym jest, jakie są jej zasady i kiedy warto z niej skorzystać? 

Dieta DASH to szczególny sposób odżywiania, który został przygotowany dla osób  cierpiących na zbyt wysokie ciśnienie tętnicze. Jej głównym celem jest więc wspomaganie leczenia, a także – w miarę możliwości – zapobieganie powstawania nadciśnienia u osób mających do niego predyspozycje. Jakie są najważniejsze założenia diety DASH? Kiedy warto przyjrzeć się jej bliżej? 

 

Spis treści: 

1. Czym jest dieta DASH? 
2. Jak działa dieta DASH? Główne założenia planu żywieniowego 
3. Wiedza powszechna vs. badania naukowe 
4. Kiedy warto skorzystać z diety DASH? 
5. Dieta DASH – przeciwwskazania 
6. Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety DASH? 
7. PODSUMOWANIE: dieta DASH – wszystko, co musisz wiedzieć 
8. Plany żywieniowe dla diety DASH 
9. Bibliografia 

 

Czym jest dieta DASH? 

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) powstała z myślą o wspomaganiu leczenia u pacjentów borykających się z nadciśnieniem oraz zapobieganiu jego powstawania u osób narażonych na podobny scenariusz. Cechuje ją staranny dobór produktów spożywczych, poleganie przede wszystkim na naturalnych i nieprzetworzonych pokarmach oraz ścisłe monitorowanie ilości spożywanego sodu. Udowodniono naukowo, że obniżenie poziomu sodu w organizmie przyczynia się do złagodzenia objawów nadciśnienia oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia niewydolności serca. 

 

Jak działa dieta DASH? Główne założenia planu żywieniowego 

Osoby stosujące dietę śródziemnomorską znajdą wiele podobieństw w pierwszym kontakcie z DASH. Założeniem tego trybu żywienia jest podwyższenie spożycia owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, strączków oraz nabiału i mięsa o niskiej zawartości tłuszczu. Większym restrykcjom podlega czerwone oraz przetworzone mięso, cukier i słodkie napoje oraz sód, mierzony najczęściej w postaci soli. Dieta DASH ściśle określa poziomy makroskładników oraz to, ile porcji określonych produktów powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Na 18% energii z białka, 27% z tłuszczu i 55% z węglowodanów dziennie powinno złożyć się: 

• 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych: jedna porcja to jedna kromka chleba, około 30 g suchych płatków śniadaniowych lub 1/2 filiżanki gotowanych płatków, ryżu lub makaronu; 
• 4-5 porcji warzyw: jedna porcja to 1 filiżanka surowych zielonych warzyw liściastych, 1/2 filiżanki pokrojonych surowych lub gotowanych warzyw lub 1/2 filiżanki soku warzywnego; 

• 4-5 porcji owoców: jedna porcja to jeden średni owoc, 1/2 filiżanki świeżych, mrożonych lub konserwowych owoców, lub 1/2 filiżanki soku owocowego; 
• 2-3 porcji beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych: jedna porcja to 1 szklanka mleka lub jogurtu, lub około 45 g sera; 
• do 6 porcji chudego mięsa, ryb i jajek: jedna porcja to około 30 g gotowanego mięsa lub ryby, lub 1 jajko; 
• 2-3 porcji tłuszczy: jedna porcja to 1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1 łyżka majonezu lub 2 łyżki sosu sałatkowego. 

 

Dodatkowo w ujęciu tygodniowym należy pamiętać o 4-5 porcjach orzechów i roślin strączkowych. Jedna porcja to 1/3 filiżanki orzechów, 2 łyżki niesolonego masła orzechowego (najlepiej domowego), 2 łyżki nasion lub 1/2 filiżanki ugotowanych roślin strączkowych (suszonej fasoli, grochu itp.). 

Słodycze i inne dodane cukry są obecne w diecie DASH w bardzo niewielkiej ilości. Przewiduje się dla nich maksymalnie 5 porcji w tygodniu, gdzie jedna porcja jest odpowiednikiem łyżki stołowej cukru, galaretki lub dżemu, połowie szklanki sorbetu lub jednej szklance lemoniady. 

 

Wiedza powszechna vs. badania naukowe 

DASH jest jednym z najdokładniej zbadanych sposobów żywienia. Wiele testów wykazało korzyści ograniczenia ilości spożywanego sodu objawiające się w postaci obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że wysokie spożycie soli nie u każdej osoby powoduje wzrost ciśnienia – jest to aspekt uwarunkowany genetycznie. W związku z tym efekty stosowania diety DASH mogą różnić się zależnie od naturalnych, indywidualnych cech każdego z nas. 

Innym wskazaniem do zastosowania diety DASH są zaburzenia na tle lipidowym. W badaniach wykazano, że stosowanie się do reguł tego trybu żywienia pozwala unormować wartości cholesterolu oraz lipidów we krwi. Jeżeli do tej pory stosowałeś w swojej diecie wiele produktów przetworzonych, zmiana na dietę DASH wpłynie nie tylko na Twoje zdrowie fizyczne, ale również z dużym prawdopodobieństwem poprawi codzienne samopoczucie. 

 

Kiedy warto skorzystać z diety DASH? 

Głównym zadaniem diety DASH jest wspomaganie leczenia u osób z nadciśnieniem tętniczym, a także zapobieganie jego powstawania w sytuacji, gdy mamy do niego predyspozycje. Istnieją dwie odmiany tego sposobu żywienia: standardowy, w którym dzienne spożycie sodu jest ograniczone do 2300 mg (odpowiednik jednej łyżeczki soli) oraz restrykcyjny, gdzie sód występuje w ilości poniżej 1500 mg. Wersja standardowa może być stosowana przez każdego zdrowego człowieka bez względu na wiek, a także w okresie ciąży i karmienia piersią. Na diecie DASH może wystąpić utrata wagi pod warunkiem, że zostanie zachowany stosowny deficyt kaloryczny. Dla osób chcących ograniczyć spożycie sodu i przetworzonej żywności, które jednocześnie aktywnie budują masę mięśniową, DASH wymaga modyfikacji w postaci delikatnego zwiększenia ilości spożywanego białka. 

Wiele badań naukowych wykazuje, że długotrwałe przestrzeganie diety DASH obniża ciśnienie krwi, co wiąże się z mniejszym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn, śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych oraz częstości występowania niewydolności serca (HF). 

 

Dieta DASH – przeciwwskazania 

Największym przeciwwskazaniem dla stosowania diety DASH jest przewlekła choroba nerek. Ponieważ ten plan żywieniowy zawiera w sobie duże ilości potasu, przy braku prawidłowej pracy nerek może doprowadzić do hiperkaliemii (nadmiaru potasu w organizmie). Duże ograniczenie podaży sodu nie jest wskazane również dla osób, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia. W przypadku sportowców zawodowych nie należy stosować diety DASH w sytuacji, gdy praktykowana dyscyplina jest przyczyną intensywnego pocenia powodującego dużą utratę sodu. 

 

Zanim zaczniesz – jak przygotować się do diety DASH? 

Jeżeli planujesz zastosować dietę DASH jako sposób na zdrowszy tryb odżywiania, wskazanym jest wybór standardowej wersji tej diety. W przypadku osób chorujących na nadciśnienie lub zagrożonych jego pojawieniem się w przyszłości dobranie właściwego dziennego spożycia sodu powinno zostać skonsultowane z lekarzem oraz poparte niezbędnymi badaniami.